肌酸、磷酸原系統(tǒng)：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的“能量通貨”，科學(xué)解讀肌酸如何助力極限爆發(fā)力
在高強(qiáng)度、瞬發(fā)性的運(yùn)動(dòng)中——如舉重、沖刺、跳躍等，人體依賴一套高效且迅速的能量供應(yīng)系統(tǒng)：肌酸磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）。這一系統(tǒng)不僅是肌肉爆發(fā)力的科學(xué)核心，也直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與恢復(fù)效率。理解其運(yùn)作機(jī)制，有助于我們更科學(xué)地看待營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的價(jià)值，尤其是肌酸在其中扮演的關(guān)鍵角色。
能量供應(yīng)的“秒級(jí)”響應(yīng)：肌酸磷酸原系統(tǒng)如何工作？
人體肌肉收縮的直接能量來源是三磷酸腺苷（ATP），但肌肉內(nèi)儲(chǔ)存的ATP僅能維持約2-3秒的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。一旦耗盡，運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)迅速下降。此時(shí)，磷酸肌酸（Creatine Phosphate, CP） 作為“能量?jī)?chǔ)備庫(kù)”立即啟動(dòng)——它能在肌酸激酶的催化下，將其高能磷酸基團(tuán)迅速轉(zhuǎn)移給二磷酸腺苷（ADP），在毫秒級(jí)時(shí)間內(nèi)重新合成ATP，從而持續(xù)為肌肉供能。
這一過程無需氧氣參與，也不會(huì)產(chǎn)生乳酸，是極短時(shí)間、極高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量來源。然而，體內(nèi)磷酸肌酸的儲(chǔ)備有限，通常僅能支撐約5-10秒的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。因此，提升肌肉內(nèi)磷酸肌酸的儲(chǔ)量，成為增強(qiáng)爆發(fā)力、延緩疲勞的關(guān)鍵。
肌酸補(bǔ)充：提升磷酸肌酸儲(chǔ)備，科學(xué)賦能運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
外源性補(bǔ)充肌酸，已被大量運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究證實(shí)能夠有效增加肌肉中磷酸肌酸的濃度。這意味著在反復(fù)、短時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，身體能更快速地再合成ATP，從而：
l 維持更高的輸出功率，提升單次極限運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；
l 加速組間恢復(fù)，在多次沖刺或力量訓(xùn)練組次中保持運(yùn)動(dòng)質(zhì)量；
l 促進(jìn)訓(xùn)練適應(yīng)性，通過支持更高強(qiáng)度與容量的訓(xùn)練，間接提升肌肉力量與圍度。
值得注意的是，肌酸的作用主要體現(xiàn)在提升肌肉工作的 “能力”——即客觀的能量供應(yīng)與恢復(fù)效率，而非主觀的“感覺”或即時(shí)興奮作用。它是一種通過細(xì)胞水平機(jī)制，實(shí)實(shí)在在增強(qiáng)無氧運(yùn)動(dòng)能力的營(yíng)養(yǎng)素。
科學(xué)背書：肌酸是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域研究最充分的補(bǔ)劑之一
肌酸補(bǔ)充的安全性與有效性得到包括國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（ISSN）在內(nèi)的多個(gè)權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)可。研究顯示，在持續(xù)補(bǔ)充肌酸（常見劑量為每日3-5克）并結(jié)合阻力訓(xùn)練的情況下，受試者的力量、爆發(fā)力及無氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)均有顯著提升。它不單適用于健美與力量運(yùn)動(dòng)員，也對(duì)足球、籃球、短跑等需要反復(fù)沖刺的運(yùn)動(dòng)員具有明確價(jià)值。
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參考文獻(xiàn)
Zhang H, Lan T, Yan X, Gu H, Li Y, He E. Effects of creatine supplementation on muscle strength gains-a meta-analysis and systematic review. PeerJ. 2025 Nov 27;13:e20380. doi: 10.7717/peerj.20380. PMID: 41328071; PMCID: PMC12665265.
